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5 tips para evitar lesiones al correr

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Dr. Gleiber recently discussed prevention of common running injuries in Primera Fila magazine. The article is below.

¡Atención runners! El prestigioso especialista en columna vertebral, Dr. Michael A. Gleiber, nos cuenta cómo prevenir lesiones

Correr una maratón es un gran logro, pero puede resultar abrumador, especialmente si nunca antes habías corrido una.

Además de prepararte con el debido entrenamiento, es necesario que también tengas en cuenta otros factores que te ayudarán a estar listo para encarar semejante desafío.

Correr puede generarte lesiones en los pies, tobillos, canillas, rodillas y columna, por lo cual es necesario tomar medidas preventivas. Esto es vital tanto para el corredor avanzado como para los que corren sólo los fines de semana.

La mayoría de los corredores que atiendo están altamente motivados y enfocados en lograr sus objetivos de entrenamiento. A menudo son tan disciplinados, organizados y exitosos en sus vidas personales como en el deporte. La misma mente que alimenta el éxito en la corrida frecuentemente se contrapone con las lesiones. La compulsividad sumada a la lesión se convierten en una ecuación desafiante tanto para el atleta como para el médico. Trabajar este tema con el deportista implica mantener un delicado balance.

La educación al respecto resulta crítica, no sólo para salvar dudas sino, además, para fortalecer nuestra alianza con el atleta y ajustarnos a las alteraciones en el entrenamiento.

Lesiones comunes en running

1. TENDÓN DE AQUILES

El tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pantorrilla con los de la parte de atrás del talón, está expuesto a mucho estrés durante una corrida. Si ese estrés es excesivo, el tendón puede tensarse y desarrollar micro rasgaduras.

Los síntomas de la tendinitis de Aquiles incluyen dolor y rigidez en el tendón, lo cual se empeora con la actividad y la hinchazón. También pueden presentarse espolones óseos que pueden rozar el tendón haciendo que se irrite. Si sientes una sensación como de que algo va a “explotar” en esa zona, busca atención médica en forma inmediata puesto que puede que el tendón se haya rasgado.

A la hora de elegir un zapato, se debe optar por calzado con plantillas acolchonadas para reducir la incidencia de la lesión. Si corres regularmente, ten en cuenta que las zapatillas de correr pierden el 60% de la absorción del impacto de la pisada después de los 400 a los 800 kilómetros de uso. A esa altura, debés reemplazar tus zapatillas.

Aunque es de público conocimiento, por las dudas te recuerdo que nunca debes correr una maratón con zapatillas nuevas.

2. LA RODILLA DEL CORREDOR

El dolor causado por el sindrome patelofemoral, más comúnmente conocido como el síndrome de la “rodilla del corredor”, afecta al cartílago que está debajo de la rótula. Si tienes la “rodilla del corredor” es probable que sientas un dolor sordo debajo o en frente la rótula, en el área donde se conecta con el final del fémur. Puede que el dolor se incremente cuando subes o bajas escaleras, cuando te arrodillas, cuando te sientas en cuclillas o después de una larga corrida.

Como ocurre con cualquier actividad atlética, el precalentamiento seguido de elongación es crucial antes de comenzar a correr. Correr con los músculos en frio, rígidos, aumenta las probabilidades de lesión, así que nunca saltes este paso.

Al terminar de correr, deberías elongar nuevamente para evitar cualquier tensión muscular posterior. Concéntrate en elongar los tendones isqueotibiales, glúteos, pantorrillas y la espalda baja en particular.

3. DAÑO EN UN DISCO ESPINAL

Cada 20 minutos de corrida puedes perder de 180 a 360 ml de fluido, es por eso que necesitas tomar líquido con frecuencia para reemplazar lo que pierde el cuerpo. La deshidratación puede hacer que te sientas débil y mareado e incluso causar daño en un disco espinal.
Chequea las distancias que hay entre cada posta donde ofrecen agua en el trayecto de la maratón y procura tomar agua en los mismos intervalos durante los entrenamientos.

El impacto repetitivo que se genera al correr puede exponer la columna a mucho estrés. Los discos, que actúan como amortiguadores del impacto en la columna, requieren agua para funcionar en estado normal. Si ya tienes una lesión en un disco, correr puede empeorar los síntomas. La enfermedad degenerativa de disco puede ser causada por el deterioro de la columna o por un disco herniado, los que pueden hacer presión sobre los nervios y causar dolor desde la columna lumbar hasta las piernas.

4. SINDROME DEL ESTRES TIBIAL ANTERIOR o periostitis tibial (Shin splints)

¿Te entrenas en un lugar cerrado durante el invierno? Quizás sea útil que leas el artículo ¿Por qué el Síndrome de estrés tibial anterior se activa en abril? publicado por LiveScience.com sobre el registro de incremento de este tipo de lesión en la época primaveral –en el hemisferio norte en abril es primavera-.

Durante el invierno, la gente tiende a correr menos al aire libre debido al frio y, cuando el tiempo comienza a mejorar por la llegada de la primavera, vuelven súbitamente a hacer ejercicio después de haber pasado mucho tiempo sin hacer actividad.

El síndrome de estrés medial tibial, con frecuencia llamado en “shin splints”, ocurre cuando se producen pequeñas rasgaduras en los músculos de alrededor del hueso de la tibia, generando un dolor continuo. Son comunes entre los corredores novatos o en quienes retoman la corrida después de mucho tiempo de haber estado inactivos.

Padecer este síndrome, es signo de que te estás sobresforzando y de que necesitas bajar revoluciones. Si nunca antes habías corrido, comienza mejor con una media maratón como meta, te dará la posibilidad de testear cómo se comporta tu organismo y cuán lejos puedes llegar para luego hacer los ajustes necesarios, si es que deseas llegar más allá. Si incluso media maratón resulta ser demasiado, mantente positivo y continua trabajando con dedicación para alcanzar tus objetivos, pero paso a paso.

5. SOBRENTRENAMIENTO Y FRACTURAS POR FATIGA

El sobrentranamiento no es aconsejable. Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse, al igual que todo tu cuerpo. No deberías correr todos los días, date como minimo un día de respiro para evitar el agotamiento y la fatiga. Incluso, cuando corras largas distancias, no corras a toda potencia todo el tiempo.

Las fracturas por fatiga son pequeñas rupturas en el hueso que pueden resultar como consecuencia del sobrentrenamiento. Si los músculos se agotan y ya no pueden absorber un impacto adicional, los huesos toman parte de ese estrés resultando en pequeñas rupturas o grietas en el hueso.

En los corredores, este tipo de fractura es muy frecuente, sobre todo en la tibia, los pies y el talón.

Si tienes una fractura por fatiga puedes estar experimentando un dolor que empeora cuando haces cualquier actividad y cede con el descanso. También es común padecer de hinchazón en la zona.

Correr una maratón es un objetivo muy ambicioso, especialmente si quieres mantener un modo de vida saludable. Sigue estos consejos para prevenir lesiones, llevar un entrenamiento seguro y cumplir tu sueño.

¡Feliz entrenamiento!

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