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6 Estiramientos Y Ejercicios Para El Dolor De Espalda


Si usted sufre de dolor de espalda crónico, puede estar inclinado a evitar la actividad física para evitar más dolor. Sin embargo, puede ser que no esté enterado que ciertas actividades y estiramientos pueden  de veras ayudar a su dolor de espalda. Los ejercicios correctos pueden ayudar a fortalecer la espalda y los músculos circundantes, lo que puede disminuir el estrés en la espalda y permitir una mejor movilidad.

Los ejercicios no deben centrarse únicamente en los músculos de la espalda. La debilidad y la opresión en el cuello, los hombros, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales también pueden contribuir al dolor de espalda. Echemos un vistazo a algunos estiramientos y ejercicios útiles para el dolor de espalda.

1. ESTIRE EL CUELLO Y LOS HOMBROS

En primer lugar, suavemente doble su cabeza hacia adelante, llevando su barbilla hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su cuello. Luego, suavemente doble su cabeza a un lado como si estuviera tratando de tocar su oído a su hombro. Debe sentir un estiramiento por el lado de su cuello y la parte superior del hombro. Repita este estiramiento en el lado opuesto. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita 5-10 veces.

2. ESTIRE LA ESPALDA

Acuéstese sobre su espalda y traiga ambas rodillas a su pecho, luego flexione su cabeza hacia adelante hasta que sienta un estiramiento. Luego, baje ambos pies al suelo con las rodillas dobladas, y use ambas manos para tirar de una rodilla hacia el pecho; Repita con la rodilla opuesta. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita 5-10 veces.

3. ESTIRE LAS CADERAS Y LOS GLUTEOS

Párese con las caderas a lo ancho de los hombros, tome medio paso atrás con su pie derecho, y doble su rodilla izquierda, cambiando su peso a la cadera derecha. Inclínese hacia adelante, mantenga la pierna derecha recta y bájese hasta que sienta un estiramiento. Repita en el lado opuesto. Luego, túmbese sobre la espalda y cruce una rodilla sobre la otra. Mientras mantiene las piernas cruzadas, use ambas manos para tirar de la rodilla inferior hacia el pecho; Repetir en el lado opuesto. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita 5-10 veces.

4. ESTIRE LOS ISQUIOTIBIALES

Dóblese hacia adelante por la cintura, manteniendo las piernas tan rectas como sea posible, y trate de tocar los dedos de los pies. También puede intentar sentarse en el suelo con las piernas extendidas delante de usted. Coloque una toalla o una banda de ejercicio detrás de un pie y úsela para ayudarle a levantar la pierna. Repita con la otra pierna. Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos y repita 5-10 veces.

5. FORTALEZCA EL ABDOMEN

Hay varios ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el abdomen. Las abdominales y crujidos son una forma común de fortalecer los músculos del centro del cuerpo. También puede intentar inclinaciones pélvicas. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y tire del ombligo para que la parte baja de la espalda toque el suelo. No utilice sus nalgas o piernas para ayudarle. Mantenga la posición durante 5 segundos y repita 5-10 veces. Si estar acostado en el suelo le es incómodo, trate de hacer abdominales con una pelota de ejercicio. Hacer yoga también puede ser útil para fortalecer el abdomen, y tiene el beneficio añadido de aumentar la flexibilidad en todo el cuerpo.

6. CADIO DE BAJO IMPACTO

Usted necesita acelerar su ritmo cardíaco, pero los ejercicios de alto impacto pueden ser difíciles para la columna vertebral. Trate de caminar enérgicamente, ya sea al aire libre o en la caminadora. Si usted va al gimnasio, también puede probar la bicicleta estacionaria, máquina elíptica o máquina de escalones. Estas máquinas ayudarán a elevar su ritmo cardíaco sin el impacto chocante en su columna vertebral. Algunos pacientes también encuentran que la terapia del agua es útil; La flotabilidad del agua contrarresta la gravedad, permitiéndole sentirse "sin peso". Debido a esto, muchos encuentran que los ejercicios son más fáciles y menos dolorosos mientras están en el agua.

Usted debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si cualquier ejercicio se vuelve demasiado doloroso, suspenda ese ejercicio. El objetivo es aumentar la fuerza y la flexibilidad, pero no se esfuerce tanto que le cause más dolor. Empiece lentamente y aumente gradualmente las repeticiones, y usted comenzará a ver resultados.